Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)
Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох.15-30 сек.
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок.15-30 сек.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена.30-45 сек.
с захлестыванием голени назад, к ягодице.15-30 сек.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага).1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем - и. п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении: ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин.
Укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:
|
и. п. |
руки согнуты в локтях перед грудью |
руки на пояс |
руки вниз |
|
на "1" |
правая рука вперед |
правая в сторону |
правя рука перед грудью, согнута |
|
на "2" |
левая вперед |
левая в сторону |
левая рука перед грудью, согнута |
|
на "3" |
правая к груди в и. п. |
обе руки вперед |
обе руки в стороны |
|
на "4" |
левая к груди в и. п. |
руки на пояс |
руки вниз, в и. п. |
ходьба с движениями рук: шаг правой - правая рука вверх, левая вниз, шаг левой - правая за голову, левая на пояс, шаг правой - обе руки к плечам, шаг левой - правая на пояс, левая за голову, шаг правой - правая вниз, левая вверх и все повторяется в обратном порядке.
Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.
.1.2 Основная часть занятия:
Упражнения стоя на месте
наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз), одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч, наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону.4-8 раз, ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол.6-10 раз.
поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох.4-6 раз.
приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук.4-6 раз.
