Гигиена и физические упражнения беременной женщины

Приложение 2

беременность питание физический упражнение

Комплекс ЛФК при беременности

. Исходное положение (далее - И. п.) - лежа на спине, ноги согнуты, стопы чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе поочередно наклон коленей внутрь как можно ниже. 15-20 раз.

. И.п. - то же, стопы вместе. После глубокого вдоха наклон коленей то в одну, то в другую сторону. 15-20 раз.

. И.п. - то же, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтевых суставах. После вдоха на выдохе приподнимание и опускание таза, опираясь на стопы, плечи и локти.

. И.п. - то же, мешок с песком на голове. На выдохе приподнимание его как можно выше, на вдохе опускание.

. И.п. - то же. После глубокого вдоха на выдохе попеременное поднимание прямой ноги с круговыми вращениями в тазобедренном суставе то в одну, то в другую сторону.

. И.п. - лежа на левом боку, ноги согнуты. На выдохе отведение правой ноги назад. То же, лежа на правом боку.

. И.п. - лежа на спине. Окрестное движение прямыми ногами (правая над левой, левая над правой).

. И.п. - лежа на спине, стопы в петлях из эластичных бинтов, закрепленных за спинку кровати. Разведение и сведение ног с сопротивлением.

. И.п. - то же, между стопами медицинбол массой от 2 до 6 кг. После глубокого вдоха на выдохе поднимание мяча до угла 15-20°.

. И.п. - сидя откинувшись на спинку стула, держась руками за сиденье. После глубокого вдоха, опираясь на ноги и руки, приподнять таз - выдох, и. п. - вдох.

. И.п. - то же. После глубокого вдоха на выдохе подтягивание согнутой ноги к животу.

. И.п. - то же. Полное разгибание туловища назад с последующим возвращением в и. п. (ноги фиксировать).

. И.п. - сидя, ноги вместе. После глубокого вдоха на выдохе попеременные наклоны туловища вправо и влево с поднятой разноименной рукой.

. И.п. - сидя, ноги чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе - наклон туловища вперед, доставая поочередно носок правой и левой ноги. То же, но доставая кистями пола.

. И.п. - стоя, держась за спинку стула. После глубокого вдоха на выдохе поочередное отведение ног в сторону и назад.

. И.п. - то же. После глубокого вдоха на выдохе поочередное вращение ног в тазобедренном суставе (колено чуть согнуто) вправо и влево.

. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища вправо и влево.

. И.п. - стоя. Ходьба: на 2-3 шага - вдох, на 4-5 шагов - выдох. Ходьба с поворотом туловища.