Гимнастика в третьей фазе беременности (с 25 по 32 неделю)

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

Основная часть занятия

Упражнения стоя на месте руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой.2-6 раз.

ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены.4-12 вперед и столько же назад.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и. п. и сделать в другую сторону.2-6 раз.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед).4 раза в одну сторону, 4 в другую.1-2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

и. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и. п. - выдох.4-6 раз. - и. п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой.4-8 раз каждой ногой.

и. п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и. п.8-16 раз.

и. п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и. п. - вдох.4-8 раз.

и. п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой.2-6 раз каждой ногой.

упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги.4-8 раз.

упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам.4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.

сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед - наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед - наверх.3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

и. п. стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

и. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.