Гимнастика во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю)

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз.1-2 минуты.

руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок.15-30 сек.

руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону - вверх, так чтобы не задевать живот.30-45 сек.

с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад.15-30 сек.

ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия

Упражнения стоя на месте

полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище), 4-5 раз.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая.4-8 раз каждой рукой.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую.4-8 раз в каждую сторону.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди.4-8 раз.

ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной).30-60 сек.

ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции.10-20 сек.

ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и. п. Колени направлены в стороны.4-12 раз.

руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине - лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный.4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

и. п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс.

Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и. п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение.2-8 раз на каждом боку.

и. п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина").4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.